Cosa mangiare a cena prima di una gara? Ti diciamo tutto quello che devi sapere

Sapete cosa mangiare prima di una gara? Un'alimentazione adeguata è fondamentale per ottenere una buona prestazione sportiva. Così come pianificate le vostre routine di allenamento e le adattate ai momenti chiave come i giorni prima di una gara, pianificare e adattare l'alimentazione al vostro sport è fondamentale per raggiungere il pieno potenziale del vostro corpo.

Trasforma il cibo in un alleato del tuo corpo: ti spieghiamo come preparare il tuo corpo con la giusta alimentazione e cosa mangiare a cena prima di una gara.

Cosa mangiare a cena prima di una gara

La cena prima di una gara è particolarmente importante, soprattutto se si tratta di una gara lunga come la maratona. Per questo motivo, nella sezione che segue, vi spieghiamo anche come pianificare i vostri pasti una settimana prima e nei giorni che precedono la gara.

Ma ci sono alcuni accorgimenti da tenere presenti:

• Scegliete prodotti semplici che avete già mangiato in precedenza. Non è una buona idea provare nuovi alimenti.
• Includere carboidrati per mantenere adeguati livelli di glicogeno muscolare. Ancora una volta, insistiamo sul fatto che il tipo di gara determina la dieta. Per una gara inferiore ai 90 minuti, come una 5K o 10K, non è necessario un sovraccarico di carboidrati.
• Aggiungete proteine come pollo, tacchino o pesce bianco, facilmente digeribili. Gli atleti, soprattutto quelli che corrono su lunghe distanze, hanno bisogno di consumare più proteine rispetto a chi non si allena regolarmente. Le proteine non solo sono povere di grassi, ma sono anche essenziali per il recupero muscolare. Sono anche molto importanti per rafforzare il sistema immunitario.
• Non consumare prodotti grassi che possono causare una digestione pesante, come i prodotti elaborati o ultra-lavorati.
• Attenzione all'eccesso di fibre. Si può mangiare un'insalata o un frutto.
• Idratatevi a sufficienza, ma non bevete troppi liquidi per poter dormire bene. Per la vostra salute e come atleti, è importante rimanere sempre ben idratati, non solo il giorno prima della gara, ma anche nei giorni precedenti e ogni giorno.
• Non bevete bevande alcoliche, caffè, tè o bevande gassate, che possono destabilizzare la funzione intestinale.

Ecco alcune idee per un menu pre-gara adeguato:

• un piatto di pasta con un leggero sugo alla bolognese o un sugo di verdure
• un piatto di riso con un po' di carne o pesce alla griglia
• un piatto di riso con verdure e pollo

La quantità giusta è quella che non ti lascia affamato ma non ti riempie e non ti fa sentire pesante.

Non è solo il pasto serale a essere importante quando si prepara una gara, ma anche quello che si mangia nei giorni precedenti. Ve ne parliamo più avanti.

Preparare il corpo allo sforzo con la giusta alimentazione

Come atleta, probabilmente mangiate una dieta sana ed equilibrata tutto l'anno. Tuttavia, per avere una buona riserva di energia e per far sì che il vostro corpo funzioni al meglio il giorno della gara, dovete prepararvi dal punto di vista nutrizionale alcuni giorni prima. Lo spieghiamo in ordine cronologico:

• Una settimana prima della gara. Le proteine saranno l'ingrediente principale dei vostri piatti: carni magre (pollo, tacchino), uova e pesce per fornire nutrimento ai muscoli. Accompagnate il piatto con carboidrati e grassi e per dessert frutta o yogurt.
• Due giorni prima della gara è necessario concentrarsi maggiormente sui carboidrati per creare buone scorte di glicogeno muscolare. Il glicogeno è il modo in cui l'organismo immagazzina il glucosio dei carboidrati per ricavarne energia. Durante questi due giorni, i carboidrati saranno l'ingrediente principale del vostro piatto, ma le proteine e le verdure non devono essere tralasciate. Per colazione, mangiate cereali o pane con un po' di proteine e latticini parzialmente scremati per non consumare troppi grassi, e per dessert un po' di frutta ricca di carboidrati.
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Questi sono alcuni degli alimenti più consigliati:

• Carni magre come pollo, tacchino o coniglio.
• Pasta, riso, cereali, patate.
• Legumi. Sono un ottimo piatto principale in quanto forniscono carboidrati, proteine, vitamine e minerali. Accompagnarli con delle verdure.
• Pesce azzurro.
• Uova.
• Noci e frutta secca. Consumate ogni giorno una manciata di noci, mandorle o nocciole.
• Latticini parzialmente scremati.
• Verdure.
• Frutta. Gli agrumi sono un'ottima opzione grazie al lorocontenuto di vitamina C . Questa vitamina è coinvolta nella sintesi del collagene e della carnitina, un aminoacido che trasporta i lipidi nelle cellule dove vengono utilizzati come carburante. Nei due giorni precedenti la gara, vanno bene anche frutti ricchi di carboidrati come banane o melone.

L'importanza dell'alimentazione per raggiungere i propri obiettivi sportivi

Il modo in cui ci si nutre è fondamentale per mantenersi in salute. Seguire una dieta equilibrata fornisce la giusta quantità di nutrienti per soddisfare le esigenze dell'organismo in base all'età, al sesso e all'attività svolta.

Gli atleti hanno esigenze alimentari specifiche che consentono loro di mantenere le prestazioni, di recuperare dopo gli allenamenti e le gare e di prevenire gli infortuni.

Esistono fattori che influenzano l'organismo e che talvolta impediscono alla dieta di coprire tutte le esigenze nutrizionali:

• La dieta stessa, che a volte non è equilibrata o completa come pensiamo. In questo caso, possiamo consultare un nutrizionista.
• La qualità degli alimenti. L'uso di pesticidi e di altre sostanze chimiche o la raccolta prima del momento ottimale impediscono che gli alimenti contengano la stessa quantità di vitamine e nutrienti di quelli raccolti nel momento ottimale da un produttore locale.
• La situazione personale. Dopo un raffreddore, un infortunio o una situazione di stress, l'organismo può aver bisogno di un'integrazione.

Gli integratori alimentari aiutano a ottenere i giusti livelli di vitamine e minerali necessari per dare il meglio di sé. Per esempio, le vitamine del gruppo B, come la B7 o biotina e la B5 o acido pantotenico, sono essenziali per il metabolismo dei carboidrati e la produzione di energia.

Nel caso dei minerali, molti di essi vengono persi con la sudorazione e devono essere reintegrati per evitare lo stress ossidativo e l'accumulo di radicali liberi. Uno dei minerali più necessari è il silicio, essenziale per l'assimilazione di altri minerali come calcio, magnesio, fosforo, per la sintesi della vitamina D e per la rigenerazione delle fibre di elastina e collagene.

È difficile assimilare il silicio necessario attraverso gli alimenti, poiché la maggior parte di esso si perde durante la cottura. Pertanto, un buon modo per ottenere un apporto ottimale è un integratore alimentare, come Silicium G7 Sport Recovery Supplement, formulato con silicio organico e glicina. Entrambi i componenti rafforzano i tessuti e combattono l'usura delle articolazioni:

• Il silicio organico conferisce consistenza ed elasticità ai tessuti articolari, un aspetto molto importante per gli atleti che tendono ad avere una maggiore usura delle articolazioni.
• glicina è un aminoacido fondamentale che si trova in natura ma in quantità minime, per cui l'organismo è sempre grato di averne una scorta supplementare, poiché una sua mancanza può portare alla debolezza di ossa, tendini e cartilagini. La glicina è inoltre essenziale nel processo di sintesi della creatina, un aminoacido coinvolto nell'aumento della forza e nel recupero muscolare.

Tutta questa preparazione aiuta il corpo a recuperare dopo l'allenamento e ad essere pronto per il giorno della gara.

L'alimentazione è fondamentale

Sapere cosa mangiare a cena prima di una gara è essenziale per evitare che il corpo vacilli durante lo sport. Allo stesso modo, è importante non trascurare l'alimentazione dopo la gara per aiutare il corpo a recuperare in modo ottimale. Mangiare correttamente e prendersi cura del proprio corpo per prevenire gli infortuni sono i capisaldi di una vita sportiva, così come circondarsi delle persone giuste: se non avete ancora provato l'allenamento in coppia per migliorare le vostre prestazioni e la vostra motivazione, può fare davvero la differenza per la vostra costanza.