Que manger avant une course ? Nous vous disons tout ce que vous devez savoir

Savez-vous ce qu'il faut manger avant une course ? Une alimentation adéquate est essentielle pour obtenir de bonnes performances sportives. Tout comme vous planifiez vos routines d'entraînement et les adaptez aux moments clés tels que les jours précédant une course, planifier et adapter votre alimentation à votre pratique sportive est essentiel pour atteindre le plein potentiel de votre corps.

Faites de la nourriture l'alliée de votre corps : nous vous expliquons comment préparer votre corps avec les bons aliments et ce qu'il faut manger au dîner avant une course.

Que manger au dîner avant une course ?

Le dîner avant une course est particulièrement important, surtout s'il s'agit d'une course longue comme un marathon. C'est pourquoi, dans la section suivante, nous vous expliquons également comment planifier vos repas une semaine avant la course et dans les jours qui la précèdent.

Mais il y a quelques points à garder à l'esprit :

• Choisissez des produits simples que vous avez déjà mangés. Ce n'est pas une bonne idée d'essayer de nouveaux aliments.
• Inclure des glucides pour maintenir un niveau adéquat de glycogène musculaire. Encore une fois, nous insistons sur le fait que c'est le type de course qui détermine le régime alimentaire. Pour une course de moins de 90 minutes, comme un 5 km ou un 10 km, vous n'avez pas besoin d'une surcharge d'hydrates de carbone.
• Ajoutez des protéines telles que du poulet, de la dinde ou du poisson blanc, qui sont faciles à digérer. Les athlètes, en particulier les coureurs de fond, doivent consommer plus de protéines qu'une personne qui ne s'entraîne pas régulièrement. Les protéines ne sont pas seulement pauvres en graisses, elles sont aussi essentielles à la récupération musculaire. Elles sont également très importantes pour renforcer le système immunitaire.
• Ne consommez pas de produits gras pouvant entraîner une digestion lourde, comme les produits transformés ou ultra-transformés.
• Attention à l'excès de fibres. Vous pouvez prendre un peu de salade ou un fruit.
• Hydratez-vous suffisamment mais ne buvez pas trop de liquide afin de pouvoir passer une bonne nuit de sommeil. Pour votre santé et en tant qu'athlète, il est important que vous restiez toujours bien hydraté, non seulement la veille de la course, mais aussi les jours précédents et même tous les jours.
• Ne consommez pas de boissons alcoolisées, de café, de thé ou de boissons gazeuses, qui peuvent déstabiliser votre fonction intestinale.

Voici quelques idées de menus d'avant-course appropriés :

• un plat de pâtes avec une sauce bolognaise légère ou une sauce aux légumes
• un plat de riz avec un peu de viande ou de poisson grillé
• un plat de riz avec quelques légumes et du poulet

La bonne quantité est celle qui ne vous laisse pas sur votre faim, mais qui ne vous remplit pas et ne vous alourdit pas.

Il n'y a pas que le repas du soir qui est important dans la préparation d'une course, n'oubliez pas que ce que vous mangez les jours précédents est également important. Nous vous en dirons plus ci-dessous.

Préparer son corps à l'effort avec une alimentation adaptée

En tant que sportif, vous avez probablement une alimentation saine et équilibrée tout au long de l'année. Cependant, pour disposer d'une bonne réserve d'énergie et pour que votre corps soit le plus performant possible le jour de la course, vous devez vous préparer sur le plan nutritionnel quelques jours avant. Nous l'expliquons de manière chronologique :

• Une semaine avant la course. Les protéines seront l'ingrédient principal de vos plats : viandes maigres (poulet, dinde), œufs et poissons pour apporter des nutriments à vos muscles. Accompagnez le plat de glucides et de lipides et, pour le dessert, d'un fruit ou d'un yaourt.
• Deux jours avant la course, vous devez vous concentrer davantage sur les glucides afin de constituer de bonnes réserves de glycogène musculaire. Le glycogène est la façon dont l'organisme stocke le glucose provenant des glucides pour en faire de l'énergie. Pendant ces deux jours, les glucides seront l'ingrédient principal de votre assiette, mais les protéines et les légumes ne doivent pas être laissés de côté. Au petit-déjeuner, mangez des céréales ou du pain avec un peu de protéines et des produits laitiers demi-écrémés pour ne pas consommer trop de graisses, et au dessert un fruit riche en glucides.
•  

Voici quelques-uns des aliments les plus recommandés :

• Viandes maigres comme le poulet, la dinde ou le lapin.
• Pâtes, riz, céréales, pommes de terre.
• Légumes secs. Ils constituent un excellent plat principal car ils apportent des glucides, des protéines, des vitamines et des minéraux. Accompagnez-les de quelques légumes.
• Poissons bleus.
• Œufs.
• Noix et fruits secs. Consommez chaque jour une poignée de noix, d'amandes ou de noisettes.
• Produits laitiers demi-écrémés.
• Légumes.
• Les fruits. Les agrumes sont une excellente option en raison de leurteneur en vitamine C . Cette vitamine intervient dans la synthèse du collagène et de la carnitine, un acide aminé qui transporte les lipides dans les cellules où ils sont utilisés comme carburant. Les deux jours précédant la course, les fruits riches en hydrates de carbone tels que la banane ou le melon sont également recommandés.

L'importance de la nutrition pour atteindre vos objectifs sportifs

La façon dont vous vous nourrissez est essentielle pour rester en bonne santé. Une alimentation équilibrée fournit la quantité de nutriments nécessaire pour répondre aux besoins de l'organisme en fonction de l'âge, du sexe et de l'activité.

En tant qu'athlète, vous avez des besoins alimentaires spécifiques qui vous permettent de maintenir vos performances, de récupérer après l'entraînement et la compétition et de prévenir les blessures.

Certains facteurs influencent l'organisme et empêchent parfois l'alimentation de couvrir tous les besoins nutritionnels :

• L'alimentation elle-même, qui n'est parfois pas aussi équilibrée et complète qu'on le pense. Dans ce cas, on peut consulter un nutritionniste.
• La qualité des aliments. L'utilisation de pesticides et d'autres produits chimiques ou la récolte avant le moment optimal les empêchent de contenir la même quantité de vitamines et de nutriments que ceux récoltés au moment optimal par un producteur local.
• Les circonstances propres à chaque personne. Après un rhume, une blessure ou une situation de stress, l'organisme peut avoir besoin d'une supplémentation.

Les compléments nutritionnels vous aident à obtenir les niveaux adéquats de vitamines et de minéraux dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même. Par exemple, les vitamines B telles que la B7 (biotine) et la B5 (acide pantothénique) sont essentielles au métabolisme des glucides et à la production d'énergie.

En ce qui concerne les minéraux, nombre d'entre eux sont perdus par la transpiration et doivent être reconstitués pour éviter le stress oxydatif et l'accumulation de radicaux libres. L'un des minéraux les plus nécessaires est le silicium, car il est indispensable à l'assimilation d'autres minéraux tels que le calcium, le magnésium et le phosphore, à la synthèse de la vitamine D et à la régénération des fibres d'élastine et de collagène.

Il est difficile d'assimiler le silicium nécessaire par le biais de l'alimentation, car la majeure partie est perdue lors de la cuisson. Un bon moyen d'obtenir un apport optimal est donc de recourir à un complément alimentaire, tel que Silicium G7 Sport Recovery Supplement, formulé avec du silicium organique et de la glycine. Ces deux composants renforcent les tissus et luttent contre l'usure des articulations :

• Lesilicium organique donne de la consistance et de l'élasticité aux tissus articulaires, ce qui est très important pour les sportifs qui ont tendance à user davantage leurs articulations.
• glycine est un acide aminé fondamental qui existe à l'état naturel mais en quantités minimes, de sorte que l'organisme est toujours reconnaissant d'un apport supplémentaire, car une carence en glycine peut entraîner une fragilisation des os, des tendons et du cartilage. La glycine est également essentielle dans le processus de synthèse de la créatine, un acide aminé qui contribue à l'augmentation de la force et à la récupération musculaire.

Toute cette préparation aide votre corps à récupérer après l'entraînement et à être prêt le jour de la course.

La nutrition est essentielle

Savoir quoi manger au dîner avant une course est essentiel pour que votre corps ne soit pas affaibli pendant le sport. Il est également important de ne pas négliger votre alimentation après la course pour aider votre corps à récupérer de manière optimale. Manger correctement et prendre soin de son corps pour éviter les blessures sont les pierres angulaires d'une vie sportive, tout comme s'entourer des bonnes personnes : si vous n'avez pas encore essayé l'entraînement avec un partenaire sur pour améliorer vos performances et votre motivation, cela peut faire une réelle différence pour votre régularité.