Allenamento in coppia: 10 esercizi divertenti ed efficaci

L'esercizio fisico regolare è essenziale per raggiungere e mantenere una salute ottimale. È anche fondamentale per il nostro benessere mentale ed emotivo.

Tuttavia, fare sport quotidianamente o più volte alla settimana richiede un investimento di tempo e una certa costanza. Ecco allora che l'allenamento in coppia diventa un'opzione ideale.

I benefici dell'allenamento in coppia

Che siate atleti naturali o che vi stiate avvicinando per la prima volta all'esercizio fisico, l'allenamento in coppia è un'opzione meravigliosa.

Nel caso di una coppia di atleti, con allenamenti potenti e impegnativi, l'allenamento in coppia può apportare benefici quali:

• Condividere la passione o l'amore per lo sport.

• Avere il sostegno e la motivazione necessari per migliorare le proprie prestazioni e i propri record personali.

• Sperimentare nuove routine e anche pratiche sportive.

• Partecipare a tornei o gare in coppia.

Se invece non avete praticato sport fino ad ora o non lo avete fatto regolarmente, l'allenamento di coppia sarà l'ideale per voi:

• Rendere l'inizio, che di solito è il più complicato, più sopportabile e/o non rimandabile.

• Combattere la pigrizia e iniziare a creare un'abitudine all'esercizio fisico regolare.

• Mantenere la motivazione e sostenersi a vicenda.

• Ridurre l'imbarazzo o la timidezza che molti principianti provano quando vanno in palestra o frequentano attività di gruppo come yoga, zumba, spinning, ecc.

• Godere e divertirsi facendo sport insieme.

Che siate o meno una coppia di sportivi, allenarsi in coppia è anche un ottimo modo per trascorrere del tempo di qualità insieme.

Molte persone accantonano lo sport perché vogliono passare del tempo con il proprio partner dopo una lunga giornata di lavoro.

Ebbene, l'allenamento di coppia è un modo per passare del tempo con la persona che si ama e per farlo in modo sano, divertente e confortante.

Esercizi per l'allenamento in coppia

Ci sono molti modi per allenarsi in coppia. Ad esempio, come già detto, c'è la possibilità di praticare insieme attività sportive di gruppo, come zumba, body pump, spinning, pilates o yoga, tra le tante.

Tuttavia, in questa sede ci concentreremo sugli esercizi di coppia che potete incorporare nella vostra routine, indipendentemente dal fatto che li facciate in palestra, a casa o all'aperto.

La ragione per cui abbiamo scelto questi tipi di esercizi è che sono molto più facili da inserire nei vostri programmi.

Oltre a questa indipendenza, contribuiscono a rafforzare il legame tra voi due e sono più divertenti per le coppie rispetto, ad esempio, alle attività di gruppo o a quelle che prevedono una minore interazione durante la pratica, come il nuoto o la corsa.

10 esercizi da fare in coppia

Tra gli esercizi che potete fare con il vostro partner, vale la pena di sottolineare:

Jumping jack

I jumping jack sono un esercizio divertente, semplice e pieno di energia che si può fare in piedi, uno di fronte all'altro o fianco a fianco.

Nel caso in cui siate in fila, dovrete lasciare una distanza sufficiente tra di voi in modo che le vostre braccia non si scontrino. Una volta in posizione, basta saltare in alto, aprendo le gambe e le braccia allo stesso tempo, sollevando le braccia sopra la testa.

L'obiettivo è cercare di eseguire il movimento o le ripetizioni che vi siete prefissati il più rapidamente possibile e/o entro il tempo stabilito.

Torsione con la palla

Questo semplice esercizio è ideale per le coppie. È necessaria una palla, ma se non ne avete una potete sostituirla con un altro oggetto valido (che possiate tenere e passare senza difficoltà).

Basta sedersi sul pavimento, schiena contro schiena, e scambiare la palla o l'oggetto alternativo da un lato all'altro.

Schiacciamenti con la palla

Un allenamento con il partner non dovrebbe essere completo senza i crunch. Questa semplice modifica dei classici crunch o sit-up li rende molto più divertenti in coppia che da soli. Per eseguirli avrete bisogno di una palla e dovrete sedervi l'uno di fronte all'altro, gambe contro gambe.

Una volta seduti, dovrete sdraiarvi con le gambe piegate e coordinarvi per fare un passaggio di palla a ogni crunch o sit-up.

Plank e burpees

Questo esercizio è in realtà una combinazione di due tipi di esercizi. Sfruttando il fatto che si tratta di un allenamento a coppie, uno dei partner eseguirà il plank statico mentre l'altro salterà sopra di esso ed eseguirà un burpee toccando il pavimento.

Una volta terminato l'esercizio, i ruoli si alterneranno. A seconda della vostra resistenza al plank e della velocità con cui eseguite i salti e i burpee, potete impostare un numero maggiore o minore di ripetizioni per ogni round.

Plank con verticale

Un altro modo per integrare il plank nelle sessioni di allenamento in coppia è quello di eseguirlo contemporaneamente a una verticale. Per farlo, dovrete assumere la posizione di plank l'uno di fronte all'altro.

Una volta in questa posizione, in modo coordinato, senza perdere la posizione plank, dovrete alternare le strette di mano: la mano destra di uno con la mano sinistra dell'altro, seguita dalla mano sinistra del primo con la mano destra dell'altro.

Flessioni uno di fronte all'altro

Con la stessa posizione del plank con i cinque, si possono fare le flessioni in coppia.

Anche se in questo caso l'interazione non è così diretta, potete coordinarvi per abbassarvi lentamente o fare le flessioni contemporaneamente.

In questo modo sarà meno difficile e più divertente raggiungere gli obiettivi di questo esercizio.

Flessioni a scatti

Una versione ancora più divertente delle flessioni a coppia è quella in cui ci si dà uno schiaffo o un cinque. Invece di fare solo flessioni uno di fronte all'altro, ogni volta che si torna alla posizione di partenza, e prima di fare la flessioni, si deve dare uno schiaffo alla mano del partner.

Dovrete alternare i battimani ed eseguire le flessioni in modo coordinato per mantenere l'esercizio fluido.

Flessioni con la carriola

Nelle flessioni con la carriola, ogni partner assume un ruolo, che poi si scambia.

Uno dei due dovrà assumere la posizione plank, mentre l'altro terrà le caviglie.

In questa posizione, il partner in posizione plank deve eseguire le flessioni affidandosi al sostegno e alla stabilità forniti dal partner che lo tiene.

Squat da schiena a schiena con manubri

Per eseguire questo esercizio di squat in coppia, dovrete assumere una posizione seduta, appoggiando la schiena a quella del partner. Mantenendo questa posizione, dovrete passarvi a vicenda il manubrio con il peso scelto.

A tal fine, uno di voi allunga le braccia in avanti con il manubrio, le solleva sopra la testa, curvandole leggermente all'indietro e passa il manubrio al compagno, che ripete il processo.

È importante non rilasciare il manubrio finché non si è sicuri che l'altro partner lo stia tenendo.

All'inizio potrebbe essere necessaria un po' di pratica, sia per mantenere la stabilità e il sostegno reciproco mentre ci si appoggia all'indietro, sia per passare il manubrio all'altro con sicurezza. Tuttavia, una volta presa la mano, vi piacerà molto fare questo esercizio insieme.

Affondi con o senza salto

Gli affondi consistono nel camminare con una gamba all'indietro e nel piegare il ginocchio dell'altra gamba. Una versione più impegnativa di questo esercizio consiste nel combinarlo con il salto.

In questo caso, si salta e si atterra con una gamba all'indietro e il ginocchio che tocca il suolo, e con l'altra gamba piegata in avanti.

Per eseguire questo esercizio in coppia, è necessario tenersi per mano, uno di fronte all'altro, ed essere coordinati. Se si eseguono gli affondi senza saltare, sarà più facile piegare le ginocchia contemporaneamente. Potete iniziare senza saltare e, quando avrete imparato, incorporarlo. In ogni caso, è molto divertente.

Una sana vita di coppia

Fare squadra con il proprio partner non è solo divertente, simpatico e motivante quando si tratta di sport.

È un'ottima idea anche collaborare con il partner per una dieta sana e un'integrazione sportiva ottimizzata per il vostro livello di esercizio.

In questo modo, potrete ricordarvi ogni giorno di assumere l'integratore e fare in modo che il vostro corpo possa sempre godere dei suoi benefici. Un integratore molto adatto è, ad esempio, Silicium G7 Sport Recovery Supplement, specificamente progettato per l'uso da parte degli atleti e altamente raccomandato per le situazioni di stress e usura articolare.

Oltre a contribuire ad aumentare la forza, questo integratore favorisce il recupero muscolare e protegge le articolazioni durante lo sport.

Conclusioni

L'allenamento di coppia non solo vi aiuterà a mantenervi sani e in forma, ma rafforzerà anche il vostro legame di coppia e vi permetterà di trascorrere del tempo insieme.

Come avete visto, ci sono molti esercizi e variazioni che potete fare con il vostro partner.

Non importa quindi quale sia il vostro livello di partenza o la vostra esperienza precedente. Sarà sempre possibile trovare o creare una routine di esercizi di coppia adatta a voi.