Was sollte man vor einem Lauf zu Abend essen? Wir verraten dir alles, was du wissen musst

Wissen Sie, was Sie vor einem Rennen essen sollten? Eine angemessene Ernährung ist die Voraussetzung für eine gute sportliche Leistung. Genauso wie Sie Ihre Trainingsroutine planen und sie an Schlüsselmomente wie die Tage vor einem Rennen anpassen, ist die Planung und Anpassung Ihrer Ernährung an Ihre sportliche Praxis der Schlüssel, um das volle Potenzial Ihres Körpers zu erreichen.

Machen Sie Ihre Ernährung zum Verbündeten Ihres Körpers: Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihren Körper mit der richtigen Ernährung vorbereiten und was Sie vor einem Wettkampf zu Abend essen sollten.

Was man vor einem Rennen zu Abend isst

Das Abendessen vor einem Wettkampf ist besonders wichtig, vor allem wenn es sich um einen langen Wettkampf wie einen Marathon handelt. Im folgenden Abschnitt erfahren Sie daher auch, wie Sie Ihre Mahlzeiten eine Woche vor dem Rennen und in den Tagen davor planen sollten.

Dabei sollten Sie einige Dinge beachten:

• Wählen Sie einfache Produkte, die Sie schon einmal gegessen haben. Es ist keine gute Idee, neue Lebensmittel auszuprobieren.
• Nehmen Sie Kohlenhydrate zu sich, um den Glykogenspeicher der Muskeln aufrechtzuerhalten. Auch hier gilt, dass die Art des Rennens die Ernährung bestimmt. Bei einem Rennen unter 90 Minuten, z. B. einem 5K- oder 10K-Lauf, brauchen Sie keine Kohlenhydrate im Übermaß.
• Fügen Sie Eiweiß hinzu, z. B. leicht verdauliches Hühnchen, Truthahn oder weißen Fisch. Sportler, insbesondere Langstreckenläufer, müssen mehr Eiweiß zu sich nehmen als Menschen, die nicht regelmäßig trainieren. Eiweiß ist nicht nur fettarm, sondern auch wichtig für die Erholung der Muskeln. Sie sind auch sehr wichtig für die Stärkung des Immunsystems.
• Verzichten Sie auf fetthaltige Produkte, die eine schwere Verdauung verursachen können, wie verarbeitete oder ultraverarbeitete Produkte.
• Hüten Sie sich vor zu vielen Ballaststoffen. Sie können etwas Salat oder ein Stück Obst essen.
• Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, aber trinken Sie nicht zu viel, damit Sie gut schlafen können. Für Ihre Gesundheit und als Sportler ist es wichtig, dass Sie immer gut hydriert sind, nicht nur am Tag vor dem Rennen, sondern auch in den Tagen davor und eigentlich jeden Tag.
• Verzichten Sie auf alkoholische Getränke, Kaffee, Tee oder kohlensäurehaltige Getränke, da diese Ihre Darmtätigkeit beeinträchtigen können.

Hier einige Ideen für geeignete Menüs vor dem Rennen:

• ein Nudelgericht mit einer leichten Bolognesesoße oder Gemüsesoße
• ein Reisgericht mit ein wenig gegrilltem Fleisch oder Fisch
• ein Reisgericht mit etwas Gemüse und Huhn

Die richtige Menge ist diejenige, die nicht hungrig macht, aber auch nicht satt und schwer werden lässt.

Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist nicht nur die Abendmahlzeit wichtig, sondern auch das, was Sie an den Tagen davor essen. Mehr darüber erfahren Sie weiter unten.

Bereiten Sie Ihren Körper mit der richtigen Ernährung auf die Anstrengung vor

Als Sportler ernähren Sie sich wahrscheinlich das ganze Jahr über gesund und ausgewogen. Damit Sie jedoch über gute Energiereserven verfügen und Ihr Körper am Tag des Rennens Höchstleistungen erbringen kann, müssen Sie sich einige Tage vorher ernährungsmäßig vorbereiten. Wir erklären es chronologisch:

• Eine Woche vor dem Rennen. Eiweiß wird der Hauptbestandteil Ihrer Gerichte sein: mageres Fleisch (Huhn, Pute), Eier und Fisch, um Ihre Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen. Ergänzen Sie das Gericht mit Kohlenhydraten und Fett und zum Nachtisch mit Obst oder Joghurt.
• Zwei Tage vor dem Rennen sollten Sie sich mehr auf Kohlenhydrate konzentrieren, um gute Muskelglykogenspeicher aufzubauen. Glykogen ist die Art und Weise, wie der Körper Glukose aus Kohlenhydraten zur Energiegewinnung speichert. In diesen zwei Tagen stehen Kohlenhydrate im Vordergrund, aber auch Eiweiß und Gemüse sollten nicht fehlen. Essen Sie zum Frühstück Müsli oder Brot mit etwas Eiweiß und teilentrahmten Milchprodukten, um nicht zu viel Fett zu sich zu nehmen, und zum Nachtisch etwas kohlenhydratreiches Obst.
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Dies sind einige der am meisten empfohlenen Lebensmittel:

• Mageres Fleisch wie Huhn, Pute oder Kaninchen.
• Nudeln, Reis, Getreide, Kartoffeln.
• Hülsenfrüchte. Sie eignen sich hervorragend als Hauptgericht, da sie Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Begleiten Sie sie mit etwas Gemüse.
• Blauer Fisch.
• Eier.
• Nüsse und Trockenfrüchte. Essen Sie täglich eine Handvoll Walnüsse, Mandeln oder Haselnüsse.
• Halbentrahmte Milchprodukte.
• Gemüse.
• Obst. Zitrusfrüchte sind aufgrund ihresVitamin-C-Gehalts eine ausgezeichnete Wahl . Dieses Vitamin ist an der Synthese von Kollagen und Carnitin beteiligt, einer Aminosäure, die Lipide in die Zellen transportiert, wo sie als Brennstoff verwendet werden. In den beiden Tagen vor dem Rennen sind auch kohlenhydratreiche Früchte wie Bananen oder Melonen gut.

Die Bedeutung der Ernährung für das Erreichen Ihrer sportlichen Ziele

Die Art und Weise, wie Sie sich ernähren, ist von grundlegender Bedeutung, um gesund zu bleiben. Eine ausgewogene Ernährung liefert die richtige Menge an Nährstoffen, um den Bedarf Ihres Körpers je nach Alter, Geschlecht und Aktivität zu decken.

Als Sportler haben Sie besondere Ernährungsbedürfnisse, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten, sich nach Training und Wettkampf zu erholen und Verletzungen vorzubeugen.

Es gibt Faktoren, die den Körper beeinflussen und manchmal verhindern, dass die Ernährung den gesamten Nährstoffbedarf deckt:

• Die Ernährung selbst, die manchmal nicht so ausgewogen und vollständig ist, wie wir denken. In diesem Fall können wir einen Ernährungsberater konsultieren.
• Die Qualität der Lebensmittel. Der Einsatz von Pestiziden und anderen Chemikalien oder die Ernte vor dem optimalen Zeitpunkt verhindern, dass sie die gleiche Menge an Vitaminen und Nährstoffen enthalten wie diejenigen, die von einem lokalen Erzeuger zum optimalen Zeitpunkt geerntet wurden.
• Die Lebensumstände einer Person. Nach einer Erkältung, einer Verletzung oder einer stressigen Situation kann der Körper eine Nahrungsergänzung benötigen.

Nahrungsergänzungsmittel helfen Ihnen, die richtige Menge an Vitaminen und Mineralien zu sich zu nehmen, die Sie brauchen, um Ihr Bestes zu geben. So sind beispielsweise B-Vitamine wie B7 oder Biotin und B5 oder Pantothensäure für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Energieproduktion unerlässlich.

Viele Mineralien gehen beim Schwitzen verloren und müssen wieder zugeführt werden, um oxidativen Stress und die Bildung freier Radikale zu vermeiden. Einer der wichtigsten Mineralien ist Silizium, da es für die Aufnahme anderer Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Phosphor, für die Synthese von Vitamin D und für die Regeneration von Elastin- und Kollagenfasern unerlässlich ist.

Es ist schwierig, das notwendige Silizium über die Nahrung aufzunehmen, da es beim Kochen größtenteils verloren geht. Daher ist ein Nahrungsergänzungsmittel wie Silicium G7 Sport Recovery Supplement, das organisches Silizium und Glycin enthält, eine gute Möglichkeit, eine optimale Versorgung zu erreichen. Beide Komponenten stärken das Gewebe und wirken dem Gelenkverschleiß entgegen:

• Dasorganische Silizium verleiht dem Gelenkgewebe Konsistenz und Elastizität, was für Sportler, deren Gelenke stärker beansprucht werden, sehr wichtig ist.
• Glycin ist eine grundlegende Aminosäure, die zwar in der Natur vorkommt, aber nur in geringen Mengen, so dass der Körper für eine zusätzliche Zufuhr immer dankbar ist, da ein Mangel an ihr zu schwachen Knochen, Sehnen und Knorpeln führen kann. Glycin ist auch für die Synthese von Kreatin unerlässlich, einer Aminosäure, die zur Steigerung der Kraft und zur Erholung der Muskeln beiträgt.

All diese Vorbereitungen helfen dem Körper, sich nach dem Training zu erholen und für den Wettkampftag bereit zu sein.

Ernährung ist der Schlüssel

Es ist wichtig zu wissen, was man vor einem Wettkampf zu Abend isst, damit der Körper während des Sports nicht schlapp macht. Ebenso wichtig ist es, die Ernährung nach dem Rennen nicht zu vernachlässigen, damit sich Ihr Körper optimal erholen kann. Sich richtig zu ernähren und seinen Körper zu pflegen, um Verletzungen vorzubeugen, sind die Grundpfeiler eines lebenslangen Sporttreibens - ebenso wie die richtigen Menschen um sich herum: Wenn Sie nicht bereits Partnertraining ausprobiert haben, um Ihre Leistung und Motivation zu verbessern, kann es einen echten Unterschied für Ihre Beständigkeit machen.