Alimenti che contengono vitamina B1

Sapete quali alimenti contengono vitamina B1? Questa vitamina è essenziale per il corretto funzionamento del cuore e del sistema nervoso. In questo articolo vi diciamo quali sono i prodotti che contengono più vitamina B1.

Cos'è la vitamina B1 e a cosa serve?

La vitamina B1 o tiamina è una delle otto vitamine del complesso B, un gruppo di vitamine idrosolubili necessarie in piccole quantità all'organismo per svolgere molteplici funzioni.

La vitamina B1 è necessaria per le seguenti funzioni:

• Collabora al metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine, risultando fondamentale per la produzione di energia dai nutrienti.

• È necessaria per una crescita e uno sviluppo adeguati.

• Contribuisce inoltre al corretto funzionamento del cuore, alla comunicazione degli impulsi nervosi tra i neuroni e alla contrazione muscolare.

• Funziona come coenzima essenziale per lo scambio di gas tra i tessuti dell'organismo e il sangue.

• Partecipa alla sintesi di acidi nucleici come il DNA.

Consulta la nostra guida ai minerali e alle vitamine importanti per l'organismo

Alimenti contenenti vitamina B1

Seguendo una dieta completa ed equilibrata, sono molti gli alimenti che contengono vitamina B1. Questi sono gli alimenti con il maggior apporto:

• Il lievito di birra è l'alimento con la maggiore quantità di vitamina B1, con 9,7 mg/100 grammi.

• Cereali integrali. Spiccano il germe di grano, con un contributo di 2 mg/100 g, l'avena integrale, con 0,76 mg/100 g, il grano e il mais integrali, con 0,40 mg/100 g e il riso integrale, con 0,39 mg/100 g. I prodotti a base di questi cereali, come pasta e pane, sono una fonte di vitamina B1.

• Semi. I semi di lino e di girasole spiccano con un contributo di 1,7 mg/100 g.

• Carne di maiale. La tiamina si concentra nei tagli più magri, che forniscono fino a 0,89 mg/100 g.

• Salsicce. Consumati con moderazione, possono far parte della nostra dieta. I più importanti sono la lonza di maiale stagionata, con 0,8 mg/100 g., il prosciutto Serrano, con 0,75 mg/100 g, la pancetta con 0,43 mg/100 g e la mortadella, con 0,33 mg/100 g.

• Noci. Oltre alla bontà di questi alimenti, essi forniscono anche vitamina B1. Le noci più ricche di questa vitamina sono i pistacchi, con 0,69 mg/100 g, e le nocciole, con 0,45 mg/100 g.

• Legumi. Oltre all'elevato contenuto di fibre, questi prodotti forniscono anche tiamina. I più importanti sono le fave, con 0,50 mg/100 g, le lenticchie, con 0,62 mg/100 g, i fagioli bianchi, con 0,50 mg/100 g e i ceci, con 0,41 mg/100 g.

• Uova. Un'altra importante fonte di vitamina B1, soprattutto il tuorlo d'uovo. Il contributo è di 0,29 mg/100 grammi.

• Anche le verdure e gli ortaggi, pur non essendo particolarmente ricchi di questa vitamina, contengono un po' di B1. In particolare, l'aglio, con 0,16 mg/g e funghi, carciofi e asparagi, tutti con un apporto simile di 0,12 mg/100 g.

• I pesci e i crostacei sono un'altra fonte di B1, in particolare le ostriche con 0,15 mg/g, seguite da sogliole, branzini e sardine con un apporto di 0,12 mg/100 g.

Fabbisogno di vitamina B1

Questi sono i fabbisogni di vitamina B1 in base all'età e al sesso.

Lattanti - Apporto adeguato (AI)

• AI da 0 a 6 mesi: 0,2 mg/giorno

• AI da 7 a 12 mesi: 0,3 mg/giorno

Bambini - Dose giornaliera raccomandata (RDA)

• RDA da 1 a 3 anni: 0,5 mg

• RDA da 4 a 8 anni: 0,6 mg

• Da 9 a 13 anni: 0,9 mg RDA

Adolescenti (14 anni e oltre) e adulti - RDA

Maschi: 1,2 mg

Femmine:

• RDA da 14 a 18 anni: 1,0 mg

• RDA dai 19 anni: 1,1 mg

• RDA durante la gravidanza e l'allattamento: 1,4 mg

Per ottenere un apporto adeguato di questa vitamina, è importante tenere conto della quantità di attività fisica svolta regolarmente, poiché maggiore è la quantità, maggiore sarà l'apporto di vitamina B1.

L'importanza del consumo di alimenti contenenti vitamina B1 per le prestazioni sportive

Le vitamine del gruppo B contribuiscono all'assimilazione delle proteine grazie alla loro funzione catalitica, che accelera le reazioni biochimiche necessarie. Per questo motivo, una dieta completa con un adeguato apporto di nutrienti è essenziale per un processo di rigenerazione ottimale delle fibre muscolari.

Inoltre, come già detto, l'organismo necessita della vitamina B1 per ottenere energia dal metabolismo dei nutrienti. L'apporto energetico acquisito attraverso i carboidrati è essenziale per gli sport di resistenza, come la corsa su lunga distanza o il ciclismo, in cui il corpo ha bisogno di una quantità minima di energia per sostenere l'esercizio.

La tiamina è necessaria per ottenere energia (ATP) dai carboidrati. È quindi molto importante negli sport di resistenza come il ciclismo, la corsa di lunga durata, ecc. poiché maggiore è l'apporto di carboidrati, maggiore è il fabbisogno.

Quali malattie la vitamina B1 aiuta a prevenire

Una quantità insufficiente di vitamina B1 può portare alle seguenti patologie:

• Stanchezza anomala

• Debolezza muscolare

• Problemi di concentrazione

• Perdita di peso

Nei casi di carenza grave, può portare allo sviluppo della malattia di Beriberi, un malfunzionamento del sistema nervoso e del cuore, e della sindrome di Wernicke-Korsakoff, una malattia complicata che porta a encefalopatia e danni cerebrali.

Ci auguriamo di avervi aiutato a capire l'importanza della vitamina B1 e perché è essenziale includere gli alimenti che la contengono nei vostri pasti.

Una dieta equilibrata e varia è sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B1.