Avantages de la souplesse statique et exercices recommandés

L'importance de la flexibilité dans le maintien de la forme physique est de plus en plus reconnue. Pendant des années, d'autres aspects de l'activité physique et du sport, tels que la force, le cardio ou le développement musculaire, ont été privilégiés.

Or, de plus en plus d'études montrent que la souplesse joue un rôle clé dans la prévention des blessures et dans l'amélioration de la capacité musculaire en permettant d'effectuer des mouvements complets.

Dans cet article, nous expliquons ce que l'on entend exactement par souplesse et quels sont les différents types de souplesse, pour nous concentrer davantage sur la souplesse statique et ses avantages.

Qu'est-ce que la souplesse ?

La souplesse est la capacité des articulations à nous permettre d'effectuer des mouvements avec une partie de notre corps en atteignant la plus grande amplitude possible, en revenant à l'état initial et en récupérant sa forme.

Il est nécessaire de l'exercer afin de maintenir et/ou d'améliorer notre amplitude articulaire et de prévenir la perte inévitable de cette capacité physique qui atteint ses valeurs maximales à un âge précoce et diminue au fil des ans.

Il existe deux types de facteurs qui conditionnent notre souplesse.

• Lesfacteurs intrinsèques: le type d'articulation, la structure osseuse, l'élasticité des muscles, des ligaments et des tendons, la masse musculaire, le tissu adipeux, la capacité de contraction et de relaxation des muscles et la température de l'articulation.

• Facteurs extrinsèques: le sexe, l'âge, le mode de vie (actif ou sédentaire), le patrimoine génétique, le moment de la journée et la température ambiante.

Les étirements sont les exercices que nous pratiquons pour travailler la souplesse et profiter des avantages qu'il y a à en prendre soin, tant dans la vie quotidienne que dans la pratique sportive.

• Dans la vie quotidienne, la souplesse prévient la dégénérescence des structures qui restent inactives pendant des heures, par exemple si nous passons presque toute la journée assis devant l'ordinateur, et nous permet de conserver une autonomie fonctionnelle, ce qui est très important avec l'âge pour ne pas générer de situations de dépendance.

• En ce qui concerne l'activité physique, le travail de la souplesse permet de prévenir de nombreuses lésions musculaires et d'obtenir une plus grande efficacité mécanique, ce qui favorise la récupération des lésions qui nécessitent l'immobilisation d'une articulation pendant un certain temps.

Qu'est-ce que la souplesse statique ?

On distingue deux types de souplesse.

• Lasouplesse statique: une position étirée est maintenue pendant un certain temps. Elle peut être active, lorsque c'est notre propre force qui agit sur l'étirement, ou passive, lorsque nous réalisons l'étirement grâce à une force extérieure, par exemple si nous sommes aidés par une autre personne.

• Souplesse dynamique: L'exercice de mobilité articulaire est pratiqué en mouvement avec des répétitions de contraction et de relâchement, avec la possibilité d'augmenter la force et l'intensité.

Objectif de la flexibilité statique

Les étirements statiques sont le meilleur moyen d'accroître la souplesse. Le meilleur moment pour les réaliser est à la fin d'une séance d'entraînement pour calmer et détendre les muscles, en réduisant le raccourcissement musculaire causé par l'activité et en favorisant l'élimination des toxines et des déchets qui ont été générés.

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Bénéfices des exercices qui travaillent la flexibilité statique

Le travail de la souplesse statique nous apporte de nombreux avantages sur le moment et à long terme. Nous allons vous les présenter.

• Elle augmente le mouvement des articulations en augmentant l'extensibilité des ligaments et de la capsule articulaire.

• Elle améliore l'élongation des muscles, ce qui leur permet de développer toute l'amplitude de leurs mouvements, sans se raccourcir.

• Contribue à un meilleur contrôle de la posture.

• Améliore la condition physique des personnes ayant un mode de vie sédentaire.

• Elle retarde le vieillissement des articulations et prévient les lésions articulaires et musculaires.

• Il soulage les tensions et nous détend.

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L'élastine est un composant du tissu musculaire, ainsi que du système ostéo-articulaire (os et cartilage), qui apporte souplesse et solidité en soutenant et en maintenant les fibres de collagène.

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Exercices recommandés pour travailler la souplesse statique

Voici quelques exercices pour travailler la souplesse statique de différents groupes musculaires.

Cou

Debout, le dos droit, levez un bras au-dessus de votre tête. Pliez-le jusqu'à amener votre main sur la tempe opposée et poussez doucement votre tête vers votre épaule aussi longtemps que vous le pouvez, en maintenant la position pendant 15 à 30 secondes. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice du côté opposé.

Épaules

Debout, le dos droit, tendez le bras droit devant vous et ramenez-le vers la gauche en traversant votre corps. Placez ensuite votre main gauche sur la partie supérieure de votre bras droit, presque au niveau de l'épaule, et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice avec le bras opposé.

Bas du corps

Ouvrez vos hanches et étirez les muscles de vos cuisses. Cet exercice favorise la souplesse des chevilles et des genoux.

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous, en gardant le dos droit. Placez vos paumes sur le sol, un peu en arrière de vos hanches. Ensuite, pliez le genou droit et placez votre pied sur la jambe gauche, la plante du pied vers le haut, en rapprochant le cou-de-pied le plus possible de la hanche. Croisez ensuite votre jambe gauche, en posant le pied de cette jambe près du côté droit de votre hanche. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis revenez lentement à la position initiale.

Si, au début, cet étirement est trop difficile pour vous, vous pouvez le faire avec une jambe, puis avec l'autre.

Étirement des adducteurs et des ischio-jambiers.

Tenez-vous debout, les jambes écartées. Fléchissez la jambe droite et posez le bras droit dessus, en supportant le poids de votre corps. Gardez le bras et la jambe gauches complètement tendus. Tournez votre bras gauche vers la pointe de votre pied droit et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice du côté opposé.

Étirement des quadriceps.

Debout, le dos droit, pliez la jambe droite vers l'arrière, en amenant le talon contre la fesse. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et revenez au début. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

La souplesse statique améliore les performances physiques

Travailler la souplesse est le meilleur moyen de maintenir la capacité de notre corps à bouger. Les exercices de flexibilité statique vous aident à mieux récupérer après l'exercice et à maintenir la capacité des articulations et des tendons en évitant la raideur qui vient avec l'âge.