La nutrición tiene un lenguaje propio que la mayoría de las personas solo ve en las etiquetas de los alimentos procesados o en los prospectos de los suplementos. Vitaminas, minerales, oligoelementos, macrominerales: términos que aparecen juntos pero que describen categorías biológicamente muy distintas, con funciones, fuentes y mecanismos de absorción radicalmente diferentes.
Esta guía organiza esa información de forma útil dentro de un enfoque más amplio sobre salud digestiva y nutrición. No es un listado exhaustivo de todos los micronutrientes conocidos — ese tipo de contenido existe en abundancia y no ayuda a nadie a tomar mejores decisiones. El objetivo es explicar las diferencias que importan, qué funciones tienen documentadas en la literatura científica, y cómo pensar en el aporte de micronutrientes en el contexto de la alimentación real y la suplementación inteligente.
Las vitaminas son compuestos orgánicos — contienen carbono — que el organismo humano no puede sintetizar en cantidades suficientes por sí mismo y que necesita obtener de la dieta o de la síntesis mediada por microbiota o exposición solar. Son catorce en total las reconocidas como esenciales para humanos, y se dividen en dos grandes grupos según su solubilidad.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se absorben junto con las grasas de la dieta, se almacenan en el tejido adiposo y en el hígado, y su exceso puede acumularse hasta niveles tóxicos. No es necesario consumirlas cada día porque el organismo tiene reservas. Las vitaminas hidrosolubles (el complejo B y la vitamina C) no se almacenan de forma significativa — el exceso se elimina por orina — y su aporte debe ser más constante.
Los minerales, en cambio, son elementos inorgánicos: no contienen carbono y no pueden sintetizarse. El organismo los obtiene exclusivamente de los alimentos y del agua. Su cantidad en el cuerpo varía enormemente según el mineral: el calcio representa aproximadamente el 1,5% del peso corporal total, mientras que el yodo o el selenio se cuentan en microgramos.
La distinción que más es la que separa macrominerales de oligoelementos, también llamados minerales traza.
Los macrominerales son aquellos cuyo requerimiento diario supera los 100 mg. Incluyen el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el potasio, el cloro y el azufre. Sus funciones son estructurales y reguladoras: sostienen los huesos y los dientes, mantienen el equilibrio del pH y de los fluidos corporales, y participan en la transmisión nerviosa y la contracción muscular.
Calcio. Es el mineral más abundante en el organismo. El 99% se concentra en huesos y dientes, donde cumple función estructural. El 1% restante tiene funciones fisiológicas críticas: participa en la transmisión neuromuscular, la coagulación sanguínea y la señalización celular. La absorción del calcio depende fuertemente de la vitamina D: sin niveles adecuados de esta vitamina, el intestino absorbe entre el 10 y el 15% del calcio ingerido; con niveles adecuados, la absorción puede llegar al 30-40%.
Magnesio. Cofactor de más de 600 enzimas, incluyendo todas las que utilizan ATP — la moneda energética celular. Participa en la síntesis de proteínas, en la regulación de la glucosa, en la función del sistema nervioso y en la relajación muscular. El déficit subclínico de magnesio es uno de los más frecuentes en la dieta occidental y con frecuencia pasa desapercibido porque los síntomas son inespecíficos: fatiga, calambres, irritabilidad, dificultad para dormir.
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Potasio y sodio trabajan en pareja para mantener el equilibrio osmótico y el potencial de membrana en todas las células. El equilibrio entre ambos tiene implicaciones directas en la presión arterial. La dieta occidental típica es alta en sodio y baja en potasio, una relación inversa a la que el organismo está adaptado evolutivamente.
Fósforo. Segundo mineral más abundante después del calcio. Además de su papel estructural en huesos y dientes (en forma de fosfato cálcico), es componente de los fosfolípidos de las membranas celulares, del ADN y del ARN, y del ATP. La deficiencia dietética de fósforo es rara porque está presente en prácticamente todos los alimentos proteicos.
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Los oligoelementos son minerales que el organismo necesita en cantidades muy pequeñas — por debajo de los 100 mg diarios, y con frecuencia en el rango de los microgramos — pero cuya ausencia tiene consecuencias funcionales graves. La lista de oligoelementos esenciales reconocidos incluye el hierro, el zinc, el cobre, el manganeso, el flúor, el yodo, el selenio, el cromo, el molibdeno y el silicio.
Hierro. Componente central de la hemoglobina y la mioglobina. Su función en el transporte de oxígeno lo hace imprescindible para la producción de energía celular. El hierro hemo (procedente de carnes y pescados) tiene una biodisponibilidad del 15-35%; el hierro no hemo (procedente de vegetales, legumbres y cereales) tiene una biodisponibilidad mucho menor, entre el 2 y el 20%, que puede mejorarse con la presencia simultánea de vitamina C y reducirse con taninos, fitatos o calcio.
Zinc. Participa en la actividad catalítica de más de 300 enzimas. Su papel en la síntesis y reparación del ADN, en la función inmune, en la cicatrización y en la síntesis de proteínas estructurales como el colágeno lo convierte en uno de los oligoelementos de mayor impacto transversal sobre la salud. El zinc también regula la expresión de metaloproteinasas de matriz, enzimas que participan en la degradación del colágeno cuando hay inflamación sostenida.
Selenio. Componente estructural de las selenoproteínas, una familia de enzimas con función antioxidante — especialmente la glutatión peroxidasa y la tiorredoxina reductasa. Protege las membranas celulares, el ADN y las proteínas del daño oxidativo, y participa en la regulación de la función tiroidea. Su concentración en los alimentos varía enormemente según el contenido de selenio del suelo donde se cultivaron.
Yodo. Esencial para la síntesis de las hormonas tiroideas T3 y T4, que regulan el metabolismo basal, el crecimiento y el desarrollo neurológico. La deficiencia de yodo durante el embarazo es la principal causa prevenible de retraso mental en el mundo. En España, la sal yodada y los productos lácteos son las fuentes principales de yodo en la dieta.
Silicio. Es el oligoelemento más abundante en la corteza terrestre, pero en el organismo humano se encuentra en concentraciones pequeñas con funciones específicas en el tejido conectivo. Participa como cofactor en la síntesis y estabilización del colágeno y la elastina, en la mineralización ósea y en la integridad de los tejidos con alta actividad de síntesis de proteínas estructurales. Su biodisponibilidad depende de la forma química en que se presenta: el ácido ortosilícico es la única forma monomérica absorbible, mientras que el dióxido de silicio y los silicatos prácticamente no se absorben.
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El complejo B agrupa ocho vitaminas hidrosolubles que comparten características: participan en el metabolismo energético, tienen un papel destacado en la función neurológica, y su déficit produce síntomas que con frecuencia se interpretan erróneamente como estrés o fatiga.
Vitamina B1 (tiamina). Cofactor en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la función nerviosa. Su deficiencia grave produce el beriberi y el síndrome de Wernicke-Korsakoff. En la práctica clínica actual, el déficit severo es poco frecuente en países desarrollados fuera de contextos específicos como el alcoholismo crónico, pero el déficit subclínico puede contribuir a fatiga persistente y alteraciones cognitivas.
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Vitamina B12 (cobalamina). Cofactor esencial en la síntesis de ADN y en el mantenimiento de la mielina — la vaina que protege las fibras nerviosas. Su deficiencia produce anemia megaloblástica y neuropatía. Las fuentes alimentarias de B12 son exclusivamente de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos), lo que hace que las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas requieran suplementación sistemática. La absorción de B12 depende del factor intrínseco gástrico, y su producción disminuye con la edad y con el uso prolongado de ciertos medicamentos como el omeprazol y la metformina.
Vitamina B9 (folato / ácido fólico). Participa en la síntesis y reparación del ADN y en la división celular. Su papel en la prevención de defectos del tubo neural durante el embarazo está entre la evidencia más sólida en nutrición clínica. El ácido fólico (forma sintética) tiene mayor biodisponibilidad que el folato natural presente en los alimentos.
Vitamina B6 (piridoxina). Cofactor en más de 100 reacciones enzimáticas, principalmente en el metabolismo de aminoácidos y en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el GABA. Los síntomas de déficit incluyen dermatitis seborreica, glositis y neuropatía periférica.
La vitamina D ocupa una posición especial entre los micronutrientes porque técnicamente no es solo una vitamina — es también una prohormona. El organismo puede sintetizarla a partir de la exposición cutánea a los rayos UVB, pero esa síntesis depende de múltiples variables: latitud geográfica, estación del año, hora del día, cantidad de piel expuesta, pigmentación cutánea y uso de protector solar.
En España, a pesar de la cantidad de horas de sol disponibles, la prevalencia de déficit de vitamina D en la población adulta es alta. Los estudios epidemiológicos sitúan entre el 40% y el 80% de la población española con niveles subóptimos de 25-hidroxivitamina D, especialmente en los meses de invierno y en personas mayores de 65 años.
Las funciones de la vitamina D van bastante más allá de la absorción del calcio y la salud ósea, aunque esa es la más conocida. La evidencia científica actual la vincula con la función inmune, la regulación de la expresión génica, la salud cardiovascular y la función muscular.
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Las fuentes alimentarias de vitamina D son escasas: pescados azules (salmón, atún, caballa), yema de huevo, algunos hongos expuestos a luz UV y alimentos enriquecidos. Dada la dificultad de obtener cantidades suficientes solo de la dieta, la suplementación de vitamina D3 es una de las más respaldadas por la evidencia en poblaciones con acceso solar limitado o factores de riesgo de déficit.
Las sales minerales son compuestos formados por un catión mineral (calcio, magnesio, sodio, potasio…) unido a un anión (cloruro, carbonato, fosfato, sulfato, citrato, etc.). La forma química del compuesto determina directamente la biodisponibilidad del mineral.
El citrato de magnesio, por ejemplo, tiene una biodisponibilidad significativamente mayor que el óxido de magnesio — que es la forma más barata y también la que más frecuentemente aparece en suplementos de baja calidad. El carbonato de calcio requiere ácido gástrico para su absorción y es preferible tomarlo con las comidas; el citrato de calcio no depende del pH gástrico y puede tomarse en cualquier momento, lo que lo hace especialmente útil en personas con hipoclorhidria o que toman inhibidores de la bomba de protones.
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Esta distinción entre formas es relevante tanto para la alimentación como para la suplementación. En los alimentos, los minerales están unidos a distintas matrices orgánicas que afectan su disponibilidad. Los fitatos de los cereales integrales, por ejemplo, reducen la absorción del zinc y el hierro no hemo. La cocción, la fermentación y el remojo de legumbres reducen el contenido de fitatos y mejoran la biodisponibilidad de los minerales.
La posición estándar de las guías de nutrición clínica es que una dieta variada y equilibrada puede cubrir las necesidades de la mayoría de los micronutrientes para la mayoría de las personas. Es una posición razonable como punto de partida — y completamente insuficiente como respuesta universal.
Existen situaciones en que la dieta, por bien planificada que esté, no puede cubrir los requerimientos:
La edad es un factor determinante. A partir de los 40-50 años, la absorción de varios micronutrientes disminuye (vitamina B12, calcio, magnesio), y los tejidos acumulan déficits de elementos como el silicio cuya concentración disminuye progresivamente. El sistema digestivo de las personas mayores produce menos ácido gástrico, lo que afecta la absorción de minerales dependientes de pH.
Las restricciones dietéticas — vegetarianismo, veganismo, dietas de exclusión por alergias o intolerancias — eliminan categorías enteras de alimentos que en una dieta omnívora cubren ciertos micronutrientes sin esfuerzo. La B12 es el caso más evidente, pero no el único: la biodisponibilidad del zinc, el hierro, el calcio y el yodo también puede verse comprometida en dietas basadas principalmente en plantas sin una planificación cuidadosa.
Los factores de absorción pueden comprometer la nutrición independientemente del aporte dietético: enfermedades intestinales (celiaquía, enfermedad de Crohn, síndrome de intestino corto), medicamentos que interfieren con la absorción (inhibidores de bomba de protones, antiácidos, metformina, anticonvulsivantes), y estados fisiológicos con mayor demanda (embarazo, lactancia, recuperación de cirugías).
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La suplementación tiene sentido cuando existe un déficit documentado o un riesgo elevado de déficit, cuando la dieta no puede cubrirlo por restricciones reales, o cuando se busca un efecto terapéutico específico que requiere dosis superiores a las dietéticas. No tiene sentido como sustituto de una dieta deficiente sin evaluación previa, ni como seguro universal sin análisis del estado nutricional real.
Los micronutrientes no actúan en silos. Las interacciones entre vitaminas y minerales son numerosas y tienen implicaciones tanto para la alimentación como para la suplementación.
El calcio en dosis altas reduce la absorción del hierro no hemo si se consumen simultáneamente — por eso suplementar calcio con las comidas puede comprometer el estado de hierro en personas con riesgo de anemia. La vitamina C, por el contrario, potencia la absorción del hierro no hemo, y es una de las interacciones sinérgicas más documentadas en nutrición práctica.
El zinc y el cobre compiten por los mismos transportadores de absorción intestinal. Una suplementación de zinc en dosis altas y prolongada puede inducir un déficit de cobre. Por eso los suplementos de zinc de calidad incluyen cobre en la formulación o especifican que no deben tomarse en dosis altas durante periodos largos sin monitorización.
El magnesio y la vitamina D tienen una relación bidireccional: la vitamina D requiere magnesio para su metabolismo (conversión a las formas activas), y el magnesio necesita vitamina D para su absorción intestinal óptima. Suplementar vitamina D sin considerar el estado de magnesio puede tener efectos limitados si hay déficit de este último.
El silicio trabaja en sinergia con la vitamina C en la síntesis del colágeno — ambos participan en los mismos pasos de hidroxilación que estabilizan las cadenas de colágeno. Un déficit de vitamina C limita los efectos del silicio sobre el tejido conectivo independientemente de la dosis.
¿Es necesario tomar un multivitamínico si la dieta es variada?
En personas sanas con una dieta genuinamente variada, completa y sin restricciones, un multivitamínico de amplio espectro no añade un beneficio claro demostrado en ensayos clínicos. La revisión Cochrane de 2023 sobre suplementos de vitaminas y minerales en adultos con buen estado de salud no encontró evidencia suficiente para recomendar su uso generalizado como prevención de enfermedades crónicas. Sin embargo, la "dieta variada y equilibrada" del mundo real dista mucho del ideal teórico: el déficit subclínico de vitamina D, magnesio, B12 (especialmente en mayores de 50) y otros micronutrientes es prevalente incluso en poblaciones sin patologías evidentes. La decisión debería basarse en una evaluación del estado nutricional real, no en una asunción.
Referencia externa: NIH Office of Dietary Supplements — Multivitamin/mineral Supplements
¿Se puede tener déficit de vitaminas con una dieta aparentemente normal?
Sí, y es más frecuente de lo que se reconoce clínicamente. El déficit subclínico — niveles insuficientes que no producen síntomas clásicos pero sí comprometen funciones fisiológicas — es difícil de detectar sin análisis específicos. Los candidatos más frecuentes son la vitamina D (déficit muy extendido en España y resto de Europa), la B12 (en mayores de 60 y en dietas plant-based), el magnesio (por dietas ricas en procesados y bajas en vegetales de hoja verde), el zinc (por baja ingesta de proteínas animales o alta de fitatos) y el yodo (en dietas sin lácteos ni pescado y con sal sin yodar).
¿Los oligoelementos se toman igual que los macrominerales?
No. La lógica de dosis es radicalmente diferente. El magnesio o el calcio se miden en cientos de miligramos porque los requerimientos son altos. El selenio, el yodo o el silicio se miden en microgramos o en miligramos bajos. Un error frecuente en la interpretación de etiquetas es comparar la cantidad en miligramos de minerales diferentes sin tener en cuenta el contexto de cada uno. Para los oligoelementos, la forma química — que determina la biodisponibilidad — importa tanto o más que la cantidad en la etiqueta.
¿Cuáles son las mejores fuentes alimentarias de minerales en la dieta española?
Los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas son ricos en magnesio, zinc, fósforo y hierro no hemo. Los lácteos son la fuente principal de calcio en la dieta española. Los pescados azules y el marisco aportan yodo, selenio, zinc y hierro hemo. Las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, col rizada) son buenas fuentes de magnesio y folato. La carne roja es la fuente de hierro hemo de mayor biodisponibilidad. Una dieta con variedad de estos grupos sin procesar excesivo cubre razonablemente los macrominerales; los oligoelementos con requerimientos pequeños (selenio, silicio, cromo) dependen más de la forma y la biodisponibilidad que de la cantidad.
Referencia externa: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)
¿El exceso de vitaminas es peligroso?
Depende del tipo. Las vitaminas hidrosolubles (complejo B, vitamina C) tienen márgenes de seguridad amplios porque el exceso se elimina por orina. Dosis muy altas de B6 sostenidas en el tiempo pueden producir neuropatía periférica, pero esto ocurre con suplementación excesiva, no con fuentes alimentarias. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) se acumulan y pueden alcanzar niveles tóxicos con suplementación excesiva y prolongada. La vitamina A en exceso es hepatotóxica y teratogénica. La vitamina D en exceso puede producir hipercalcemia. Para los minerales, la toxicidad por exceso dietético es rara; el riesgo aparece principalmente con suplementación de dosis altas sin monitorización.