¿Qué cenar antes de una carrera? Te contamos todo lo que necesitas saber

¿Sabes que cenar antes de una carrera? Una nutrición adecuada es fundamental para lograr un buen rendimiento deportivo. Al igual que planificas tus rutinas de entrenamiento y las adaptas a los momentos clave como los días antes de una carrera, planificar y adaptar tu alimentación a la práctica deportiva es clave para conseguir todo el potencial de tu organismo.

Convierte los alimentos en aliados de tu cuerpo: te indicamos cómo preparar tu cuerpo con una alimentación adecuada y qué comer en la cena antes de una carrera.

Qué cenar antes de una carrera

La cena antes de una carrera es especialmente importante, sobre todo si se trata de una carrera larga, como una maratón. Por ello, en el siguiente apartado, también te indicamos como planificar tus comidas desde una semana antes y en los días previos a la competición.

Pero debes tener en cuenta algunas premisas:

• Escoge productos sencillos y que ya hayas comido antes. No es una buena idea probar alimentos nuevos.
• Incluye carbohidratos para mantener los niveles adecuados de glucógeno muscular. Una vez más, insistimos en que el tipo de carrera determina la dieta. En el caso de una carrera de menos de 90 minutos, como una 5K o 10 K, no necesitas una sobrecarga de hidratos de carbono.
• Añade proteína como el pollo, el pavo o el pescado blanco que se digiere fácilmente. Los deportistas, sobre todo los que corren distancias largas, necesitan consumir más cantidad de proteínas que una persona que no entrena regularmente. Las proteínas no solo aportan poca grasa, sino que además son esenciales para la recuperación muscular. Por otro lado, son muy importantes para el fortalecimiento del sistema inmunológico.
• No consumas productos grasos que puedan producir una digestión pesada, como procesados o ultraprocesados.
• Cuidado con el exceso de fibra. Puedes tomar algo de ensalada o bien una fruta.
• Hidrátate de manera suficiente pero sin beber demasiado líquido para poder tener un sueño reparador. Por tu salud y como deportista, es importante que te mantengas siempre bien hidratado, no solo el día anterior a la carrera sino también en los días previos y, de hecho, cada día.
• No consumas bebidas alcohólicas, café, té o bebidas carbónicas, que pueden desestabilizar el buen funcionamiento intestinal.

Te damos ideas de menús apropiados para cenar antes de una carrera:

• un plato de pasta con una salsa boloñesa ligera o con vegetales
• un plato con arroz con un poco de carne o pescado a la plancha
• un plato de arroz con algo de verdura y pollo

La cantidad adecuada es aquella que te deje sin hambre aunque sin llegar a saciarte y producir sensación de pesadez.

No solo la cena es importante a la hora de prepararse para una carrera, recuerda que también es determinante lo que comas los días anteriores. Te lo contamos a continuación.

Preparar el organismo para el esfuerzo con una alimentación adecuada

Seguro que, como deportista, procuras llevar una dieta sana y equilibrada durante todo el año. Sin embargo, para conseguir una buena reserva de energía y que tu organismo rinda al máximo el día de la carrera debes prepararte nutricionalmente desde unos días antes. Te lo explicamos de forma cronológica:

• Una semana antes de la carrera. La proteína será el ingrediente principal de tus platos: carnes magras (pollo, pavo), huevos y pescado para aportar nutrientes a los músculos. Acompaña el plato con hidratos de carbono y grasa y de postre fruta o yogur.
• Dos días antes de la carrera debes dar más protagonismo a los hidratos de carbono para acumular buenas reservas de glucógeno muscular. El glucógeno es la manera en que el organismo almacena la glucosa que extrae de los hidratos de carbono y de la que obtiene la energía. Durante estos dos días, los carbohidratos serán el ingrediente principal del plato aunque sin dejar de lado la proteína y los vegetales. En el desayuno toma cereales o pan con algo de proteína y lácteos semidesnatados para no consumir demasiada grasa y de postre algo de fruta rica en carbohidratos.
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Estos son algunos de los alimentos más recomendables:

• Carnes magras como el pollo, el pavo o el conejo.
• Pasta, arroz, cereales, patata.
• Legumbres. Son un excelente plato único ya que aportan hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales. Acompáñalas con algunas hortalizas.
• Pescado azul.
• Huevos.
• Frutos secos. Toma cada día un puñado de nueces, almendras o avellanas.
• Lácteos semidesnatados.
• Verduras y hortalizas.
• Fruta. Los cítricos son una excelente opción por su contenido en vitamina C. Esta vitamina participa en la síntesis del colágeno y de carnitina, un aminoácido que transporta los lípidos al interior de las células donde se usan como combustible. Los dos días antes de la carrera también convienen frutas ricas en carbohidratos como el plátano o el melón.

La importancia de la nutrición para lograr tus metas deportivas

La forma en que te nutres es fundamental para estar sano. Seguir una dieta equilibrada proporciona el aporte adecuado de nutrientes que satisfacen las necesidades del organismo según la edad, el sexo y la actividad que desarrolles habitualmente.

Como deportista tienes unos requerimientos dietéticos específicos que te permiten mantener el rendimiento, recuperarte tras el esfuerzo de entrenamientos y competiciones y prevenir las lesiones.

Hay factores que influyen en el organismo y que, en ocasiones, impiden que la alimentación cubra todas las necesidades nutricionales:

• La propia dieta que en ocasiones no es tan equilibrada o completa como pensamos. En este caso, podemos consultar a un nutricionista.
• La calidad de los alimentos. El uso de pesticidas y otros químicos o la recolección antes del momento óptimo impiden que contengan la misma cantidad de vitaminas y nutrientes que las cosechadas en su momento óptimo por un productor local.
• Las propias circunstancias de la persona. Tras un resfriado, una lesión o una situación de estrés, es posible que el organismo necesite una suplementación

Los complementos nutricionales permiten conseguir los niveles adecuados de vitaminas y minerales que necesitas para poder rendir al máximo. Por ejemplo, las vitaminas del complejo B, como la B7 o biotina y la B5 o ácido pantoténico son esenciales para el metabolismo de los carbohidratos y la obtención de energía.

En el caso de los minerales, muchos de ellos se pierden al sudar y deben reponerse para evitar el estrés oxidativo y el aumento de radicales libres. Uno de los minerales más necesarios es el silicio ya que es fundamental para la asimilación de otros como el calcio, el magnesio, el fósforo, para sintetizar la vitamina D y regenerar las fibras de elastina y colágeno.

Asimilar el silicio necesario es difícil a través de los alimentos, ya que al cocinarlos se pierde la mayor parte. Por ello, una buena forma de obtener un aporte óptimo es con un complemento alimenticio, como Silicium G7 Sport Recovery Supplement, formulado con silicio orgánico y glicina. Ambos componentes refuerzan los tejidos y combaten el desgaste articular:

• El silicio orgánico dota de consistencia y elasticidad a los tejidos articulares, algo muy importante para los deportistas que suelen tener un mayor desgaste de las articulaciones.
• La glicina es un aminoácido fundamental que se produce de manera natural aunque en cantidades mínimas, por lo que el organismo siempre agradece un aporte extra, ya que su carencia provoca debilidad en huesos, tendones y cartílagos. Además, la glicina es esencial en el proceso de síntesis de la creatina, aminoácido que interviene en el aumento de la fuerza y la recuperación de la musculatura.

Toda esta preparación ayuda a tu cuerpo a recuperarse tras los entrenos y estar a punto para el día de la carrera.

La alimentación es clave

Saber qué cenar antes de una carrera es fundamental para que tu organismo no desfallezca durante la práctica deportiva. Igualmente, es importante no descuidar tu alimentación después de la carrera para ayudar a tu cuerpo a recuperarse de forma óptima. Alimentarte adecuadamente y cuidar tu cuerpo para prevenir lesiones son los pilares fundamentales para poder hacer deporte durante toda la vida — igual que rodearte de las personas correctas: si todavía no has probado el entrenamiento en pareja para mejorar tu rendimiento y motivación, puede marcar una diferencia real en tu constancia.